冬季寒风一吹，许多糖友发现血糖像荡秋千——明明饮食运动没变，指标却忽高忽低。其实，低温会激活人体的“保暖模式”：交感神经兴奋、激素分泌增加，导致胰岛素敏感性下降；再加上冬季食欲大增、运动减少，血糖管理难度直线上升。别慌！北京安贞医院吉林医院·长春市中心医院内分泌科曹英华主任为您支招5个冬季控糖技巧，助你轻松稳住血糖。
保暖要“精准”，3个部位是关键
寒冷会刺激血管收缩，增加心脑血管疾病风险，尤其对合并高血压的糖友更危险。
1.头部：戴毛线帽或耳罩，减少热量流失。
2.脚部：穿加绒袜和防滑鞋，睡前用温水泡脚（需试温，避免烫伤）。
3.颈部：围围巾或穿高领毛衣，防止冷空气刺激甲状腺。
小提醒：室内外温差大时，在门口停留3分钟，让身体适应温度变化。
饮食“暖身不升糖”，避开这三类陷阱
1.高糖热饮：奶茶、热可可、加糖豆浆含糖量高，一杯可能超全天摄入量！替代方案：冲泡无糖豆浆粉。
2.高脂“暖身菜”：红烧肉、火锅汤底脂肪多，易引发高血脂，干扰胰岛素作用。替代方案：选清汤火锅，多涮白菜、菌菇、豆腐，搭配少量瘦肉或鱼虾。
3.“无糖”陷阱：无糖食品，也是有热量的，会升高血糖，需要减少相应主食量，或在医生指导下食用。替代方案：用坚果（如杏仁）或低糖水果（如柚子）解馋。
小贴士：增加优质蛋白（鸡蛋、鱼肉）和膳食纤维（燕麦、西兰花）摄入，延缓血糖上升。
运动“见缝插针”，居家也能燃脂
1.碎片化活动：每坐1小时，起身做3分钟原地高抬腿或靠墙静蹲。
2.家庭健身操：跟着视频跳10分钟健身操，或练习八段锦、太极拳。
3.家务也健身：擦窗户、拖地、整理衣柜，既能活动身体，又能提升居家幸福感！
注意：运动前监测血糖，若低于5.6mmol/L，建议进食一块无糖饼干再运动。
冬季血糖波动大，需增加监测频率
1.空腹血糖：每周测2次，观察基础代谢状态。
2.三餐后2小时血糖：避免进食过多或运动不足导致飙升。
3.睡前血糖：使用胰岛素或磺脲类药物者需预防夜间低血糖。
情绪“暖起来”，拒绝“冬季抑郁”
1.每天晒太阳15-30分钟，促进维生素D合成。
2.培养兴趣爱好，织毛衣、听音乐、养绿植，转移注意力。
3.与亲友视频聊天，减少孤独感。
中国吉林网 吉刻新闻记者 吴雪金